Comment arrêter de procrastiner ? Mes 12 conseils

La procrastination, je suis sûre que tu connais ! On a tous une liste de choses à faire que l’on remet à plus tard… Décider de passer l’aspirateur le lendemain ne pose généralement pas de problème. En revanche, quand tu repousses pour la 3e fois ce coup de fil prévu avec un prospect, c’est plus gênant. Il ne s’agit pourtant pas de paresse ou de nonchalance… Alors, d’où vient le problème ? Comment arrêter de procrastiner et passer à l’action ? Je te propose de comprendre pourquoi tu procrastines et de mettre fin à cette fâcheuse tendance de renvoyer à plus tard ce qui est important pour toi.

AU SOMMAIRE : 12 conseils pour arrêter de procrastiner

1. Comprendre la procrastination
2. Prioriser ses tâches pour arrêter de procrastiner
3. Se fixer des objectifs précis et raisonnables
4. Bien estimer le temps dont on a besoin pour réaliser une tâche
5. Décomposer les actions, découper ses projets en tâches
6. Chasser le perfectionnisme
7. S’autoriser l’échec
8. Travailler son mindset
9. Se laisser porter par son flow et s’autoriser des pauses
10. Se créer un environnement propice au travail
11. S’engager pour arrêter de procrastiner
12. Se récompenser

1 Comprendre la procrastination

Lorsque l’on a saisi ce qui se joue en nous quand on procrastine, on peut affûter nos armes et lutter beaucoup plus efficacement contre la procrastination  !

La procrastination, c’est quoi ?

🤯 La procrastination, c’est la preuve, s’il en fallait une, que notre cerveau est plus malin que nous… car c’est la solution qu’il a trouvé pour nous éviter de fournir trop d’efforts ! C’est plutôt sympa de sa part de vouloir nous épargner du labeur, sauf qu’en réalité, il ne nous rend pas service. Il nous incite à repousser certaines tâches, voire à les ignorer, en choisissant le chemin le plus simple. Un chemin qui ne nous pousse clairement pas à progresser, à nous dépasser ou à atteindre nos objectifs. Merci cerveau, mais sur ce coup-là, on va se débrouiller sans toi !

Pourquoi on procrastine ?

La procrastination est donc une solution d’évitement. On procrastine généralement parce qu’on a peur : peur de l’inconnu, peur de ne pas savoir faire, peur d’échouer, peur de ne pas être capable, peur d’être jugé, et parfois, peur de réussir… On est également tenté de procrastiner lorsque le bénéfice ne vaut pas l’effort à fournir ou que notre environnement est trop distrayant.
Plutôt que d’affronter ces peurs, la procrastination nous incite à ne prendre aucun risque. Et elle valide au passage chacune de nos peurs… Tu ne t’en sens pas capable ? En choisissant de ne pas passer à l’action plutôt que d’essayer, tu confirmes à ton cerveau que tu n’en es pas capable. Sur l’échelle de la culpabilité, tu montes, tu montes 📈, et sur l’échelle de l’estime de toi et de la confiance, tu descends, tu descends 📉… Des sentiments particulièrement désagréables. Et si on changeait ça ? Voyons comment arrêter de procrastiner en mettant en place des moyens simples qui vont nous permettre de passer à l’action (oui, je m’inclus dedans, car je suis particulièrement concernée par ce sujet 😬).

2 Prioriser ses tâches pour arrêter de procrastiner

🔢 Si tu ne connais pas encore la matrice d’Eisenhower, le moment est venu de t’y intéresser. 34e président des Etats-Unis, Eisenhower est aussi celui qui a créé un outil de gestion des priorités. 

« Ce qui est important est rarement urgent et ce qui est urgent, rarement important ». 

Dwight D.Eisenhower

Eisenhower distingue l’urgence, de l’importance, et si l’on faisait tous comme lui, on aurait moins de problèmes d’organisation 😅. Contrairement à ce qu’on pourrait imaginer, procrastiner ne veut absolument pas dire que l’on ne fait rien. Certains d’entre nous s’épuisent à faire 1000 choses à la fois, mais procrastinent ! Le problème, c’est qu’ils perdent un temps fou à faire de petites choses sans intérêt quand d’autres tâches primordiales les attendent… D’où l’importance de prioriser ses tâches en distinguant : ce qui est important ET urgent ; ce qui est important, mais pas urgent ; ce qui est urgent, mais pas important ; et ce qui est ni important, ni urgent. Pour t’aider, au moment de planifier tes tâches, essaye de les classer en leur donnant un ordre de priorité.

3 Se fixer des objectifs précis et raisonnables

🎯 Plus tes objectifs sont flous, plus tu auras de mal à te projeter. Quand on sait précisément quel chemin emprunter pour arriver à nos objectifs, on a beaucoup moins peur de prendre la route. De même, si l’objectif est irréaliste, c’est décourageant car on sait d’avance qu’on ne l’atteindra pas. Tu n’as pas réussi à atteindre tous les objectifs que tu t’étais fixés ? Essaye de ne pas te focaliser sur ce que tu n’as pas réussi à faire et note plutôt tout ce que tu as accompli : sois fier de toi ! Lorsque tu te fixeras tes prochains objectifs, souviens-toi d’être raisonnable et réaliste pour te laisser une chance d’y arriver !

4 Bien estimer le temps dont on a besoin pour réaliser une tâche

⏳ Le procrastinateur aime planifier (personnellement j’adooore ça 😅), car c’est la première étape vers l’objectif. Sauf qu’ensuite il a beaucoup de mal à agir… Souvent, ses objectifs sont trop flous et il ne peut pas prévoir le temps qu’il lui faudra pour les atteindre et s’organiser correctement. Il est vite dépassé. Pour compliquer tout ça, il sous-estime généralement l’ampleur de la tâche. Les perfectionnistes auront, en plus, tendance à se rajouter une multitude de micro-tâches pas vraiment importantes qui viendront augmenter le temps passer sur une tâche ! D’où l’importance de bien jauger le temps dont on a réellement besoin pour réaliser une tâche.

5 Décomposer les actions, découper ses projets en tâches

👣 Pour estimer correctement le temps dont tu auras besoin pour réaliser une tâche ou un projet, décompose-le en autant d’actions que nécessaires. En découpant l’objectif en tâches à accomplir, on se donne la possibilité d’y arriver par étape. Plus on franchit d’étapes, plus on prend confiance. C’est le point de départ d’un cercle vertueux qui te permettra d’atteindre ton objectif, marche après marche. C’est aussi ce qu’on appelle la technique des petits pas. Si je te dis que dans 3 mois tu vas courir un semi-marathon, tu vas sûrement me dire “non, c’est impossible ! “ Si je te dis que chaque semaine tu vas courir 1 km de plus que la semaine précédente et que dans 3 mois tu seras capable de courir un semi-marathon, tu t’en sentiras peut-être capable !

6 Chasser le perfectionnisme

💥 Ahhh, le perfectionnisme… ce faux défaut servi à tous les entretiens d’embauche 😂. Eh bien, personnellement, je le considère comme un vrai poison et je ne vois aucun avantage à tirer du perfectionnisme. Il vient très souvent renforcer la procrastination. Laisse-moi te présenter le cercle vicieux du perfectionniste procrastinateur : d’abord, il se fixe des objectifs inatteignables -> ensuite, il perd un temps fou sur des détails -> évidemment, il n’y arrive pas -> il perd confiance en lui -> je te le donne en mille : il procrastine ! Alors dès que tu vois le perfectionnisme se pointer, chasse-le immédiatement et n’oublie pas : fait est mieux que parfait ! Autrement dit, il vaut mieux essayer, quitte à se tromper, que ne rien faire du tout parce que ça ne sera jamais parfait.

7 S’autoriser l’échec

🔙 Vaincre la procrastination demande du courage. Le courage d’affronter sa peur de l’échec, du regard des autres, etc. On ne peut pas faire disparaître ces peurs, mais on peut décider d’agir en dépit de leur présence. Et en agissant tu constateras que :

• c’est généralement plus facile que ce que l’on imagine ;
• l’échec est désagréable, mais ne nous tue pas (cf. la technique du « au pire, si j’échoue, que se passera-t-il ? ») ;
• en essayant, tu augmentes tes chances de réussite ;
• chaque erreur est un apprentissage.

8 Travailler son mindset

🙋‍♀️ C’est certainement l’un des conseils les plus importants. As-tu remarqué comme certaines pensées sont ancrées en nous ? “Je n’y arriverai jamais”, je ne vais jamais au bout des choses”, “je suis toujours en retard”… à force de se le dire, nous en sommes convaincus et nous ne faisons aucun effort pour qu’il en soit autrement. Stop ! Pour parvenir à accomplir un projet, il va falloir commencer par être convaincu que tu peux y arriver. Pour ça, choisis les techniques qui te conviennent le mieux : visualisation, affirmation, méditation. C’est essentiel de commencer par travailler ta confiance en toi, mais aussi ton optimisme. Une autre piste à creuser : à chaque fois que tu diras “il faut que”, arrête-toi une minute et demande-toi d’où vient cette injonction. Remplace cette phrase par “je veux…, j’ai envie de… ou j’ai décidé…”. Tu verras, ça change tout !

9 Se laisser porter par son flow et s’autoriser des pauses

⏸ Certains sont plus efficaces le matin, d’autres le soir. L’idéal est de pouvoir adapter son rythme de travail à son chronotype pour travailler dans les moments où l’on est le plus productif. Autre point important : la fatigue est un allié de la procrastination. Tu l’as forcément remarqué, tu es bien plus efficace quand tu es reposé et en forme. Pour mettre toutes les chances de ton côté et rester motivé lorsque tu sens que tu vas devoir lutter contre la procrastination, ne tire pas trop sur la corde et accorde-toi des pauses. De vraies pauses (siestes, weekends, vacances) !

10 Se créer un environnement propice au travail

♻ Notre cerveau est malin, certes, mais il est possible de le berner grâce à de petits détails du quotidien. Créer des routines en fait partie. Si tu lui donnes des habitudes qui t’encouragent à te mettre au travail, il va se laisser prendre au jeu. N’hésite pas à te créer un environnement agréable et propice au travail : un bureau et une chaise confortable, une musique qui favorise ta concentration ou un casque anti-bruit, etc. Essaye aussi, autant que possible, de rester éloigner des distractions en coupant tes notifications par exemple. Comment arrêter de procrastiner et se mettre sérieusement au travail si ton téléphone bipe toutes les deux secondes ? Prends l’habitude de passer en mode avion 😉.

11 S’engager pour arrêter de procrastiner

🤝 Quand tu doutes de toi et de tes capacités à parvenir à quelque chose, t’engager envers une personne est un puissant levier de motivation. Tu es généralement ton pire ennemi face à la procrastination… Tu peux te convaincre un jour de décrocher la lune et être six pieds sous terre le lendemain ! Lorsque tu t’engages vis-à-vis de quelqu’un d’autre, ta parole est en jeu et tu sais que tu es attendu. Quand il est question d’égo, on est généralement bien plus efficace !

12 Se récompenser 

🥕 La procrastination est une bataille entre la satisfaction immédiate et les bénéfices à long terme. Entre “avoir ça maintenant” ou “avoir ça demain”, la plupart d’entre nous choisissons maintenant, car nous avons dû mal à évaluer ce que nous aurons plus tard. Le procrastinateur, lui, n’hésite pas et choisit le plus souvent la satisfaction immédiate. On peut aider notre cerveau à lutter contre la procrastination en se récompensant à chaque objectif atteint, par exemple. Autrement dit, si le bénéfice ne te semble pas suffisamment grand par rapport à l’effort à fournir, n’hésite pas à t’offrir une plus grande carotte !

Avoir conscience de tout ce qui se trame lorsque tu t’apprêtes à procrastiner est déjà un grand pas ! Tu sais désormais reconnaître les tours que te joue ton cerveau et comment arrêter de procrastiner ! Je ne dis pas que c’est facile, mais n’oublie pas qu’essayer augmente grandement tes chances d’y arriver 🙂 Et si l’on décidait de ne plus se laisser guider par nos peurs et de se donner les moyens de réussir ?

>> Pour aller plus loin, je te conseille la lecture de l’article de Céline Oser entreprendre et dépasser ses peurs. Tu verras que beaucoup de ces peurs expliquent pourquoi on peut avoir terriblement envie de se lancer à son compte, sans jamais oser franchir le pas ! 

Julie 🍋 Docteur en procrastination 👩‍🎓